Hogyan lehet a burgonya az egészségemnek?

A burgonya ehető gumók, világszerte és egész évben kaphatók. Viszonylag olcsó növekedni, tápanyagokban gazdagok, és finom élvezetet tudnak készíteni.

Az alázatos burgonya népszerűsége az elmúlt években, az alacsony szénhidráttartalmú ételek iránti érdeklődés miatt.

Az általa nyújtott rost, vitaminok, ásványi anyagok és fitokémiai anyagok azonban elősegíthetik a betegségek elkerülését és az emberi egészség javát.

A burgonyát először Dél -Amerikában az Andokban háziasították, akár 10 000 évvel ezelőtt. A spanyol felfedezők a 16. század elején bemutatták őket Európába.

Ezek most az Egyesült Államok legnagyobb zöldségfélék (USA), ahol az átlagos ember évente 55 fontot, vagy 25 kilogramm (kg) burgonyát eszik. Fontos vágott ételek a világ számos országában.

Ez az MNT tudásközpont funkció a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkek gyűjteményének része.

Gyors tények a burgonyán:

• Néhány bizonyíték azt sugallja, hogy a burgonya segíthet csökkenteni a gyulladást és a székrekedést
• A közepes burgonya körülbelül 164 kalóriát és 30 % -ot tartalmaz. az ajánlott napi B6 bevitel közül.
• A sült burgonya egy téli napon gazdaságos, melegítő és tápláló élvezetet eredményez.

A gyümölcs- és zöldségek magas bevitele előnyös lehet az egészségre, és csökkentheti a sok életmóddal kapcsolatos egészségi állapot kockázatát.

A burgonya fontos tápanyagokat tartalmaz, még főzéskor is, amelyek különféle módon javíthatják az emberi egészséget.

Itt 10 módszert vizsgálunk meg, amelyekkel a burgonya hozzájárulhat az egészséges életmódhoz, ideértve az osteoporosis megelőzését, a szív egészségének fenntartását és a fertőzés kockázatának csökkentését.

1) A csontok egészsége

A vas, foszfor, kalcium, magnézium és cink a burgonyában mind segít a testnek a csontok szerkezetének és szilárdságának felépítésében és fenntartásában.

Vas és cink játék döntő szerepet játszik a kollagén előállításában és érésében.

A foszfor és a kalcium egyaránt fontosak a csontszerkezetben, de elengedhetetlen a két ásványi anyag kiegyensúlyozása a megfelelő csontok mineralizációja érdekében. A túl sok foszfor és túl kevés kalcium csontvesztést eredményez, és hozzájárul az osteoporosishoz.

2) Vérnyomás

Az alacsony nátriumbevitel elengedhetetlen az egészséges vérnyomás fenntartásához, de a káliumbevitel növelése ugyanolyan fontos lehet. A kálium ösztönzi a vazodilációt vagy az erek kiszélesedését.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálati Felmérés (NHANES) szerint az amerikai felnőttek kevesebb, mint 2 % -a felel meg a napi 4700 milligramm ajánlásnak.

A kálium, a kalcium és a magnézium jelen van a burgonyában. Megállapítást nyert, hogy ezek természetesen csökkentik a vérnyomást.

3) Szív -egészség

A burgonya rost, kálium, C -vitamin és B6 -vitamin tartalom, a koleszterinhiány hiányával, mindegyike támogatja a szív egészségét.

A burgonya jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. A rost segít csökkenteni a vérben a koleszterin teljes mennyiségét, ezáltal csökkentve a szívbetegség kockázatát. Az NHANES-en alapuló kutatás

A kálium-bevitel és az alacsonyabb nátrium-bevitel összekapcsolta az összes okból származó mortalitás és szívbetegség csökkentését.

4) A gyulladás

A kolin fontos és sokoldalú tápanyag, amely a burgonyában jelen van. Segít az izommozgásban, a hangulatban, a tanulásban és a memóriában.

Segít:

• A sejtmembránok szerkezetének fenntartása
• Az idegimpulzusok továbbítása
• A zsír felszívódása
• A korai agyi fejlődés

Egy nagy burgonya 57 mg kolint tartalmaz. A felnőtt férfiaknak 550 mg, a nők napi 425 mg -ra van szükségük.

5) Rák

A burgonya folátot tartalmaz. A folát szerepet játszik a DNS -szintézisben és a javításban, így megakadályozza, hogy sokféle rákos sejt képződjön a DNS mutációi miatt.

A gyümölcsökből származó rostbevitel olyan gyümölcsökből és zöldségekből, mint a burgonya, a kolorektális rák alacsonyabb kockázatával jár. A

C -vitamin és a kvercetin antioxidánsként is működik, megvédve a sejteket a szabad gyökök károsodása ellen.

6) Emésztés és szabályosság

A burgonya rosttartalma segít megelőzni a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer szabályosságát.

7) A súlykezelés és a telítettség

Az étkezési szálakat általában a súlykezelés és a fogyás fontos tényezői elismerik.

Az emésztőrendszerben „dugószerek ”ként működnek. Növeli a telítettséget és csökkenti az étvágyat, így az ember hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy több kalóriát fogyaszt.

8) Metabolizmus

A burgonya nagy B6 -vitamin forrása. Ez létfontosságú szerepet játszik az energiacserében azáltal, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket glükóz- és aminosavakká bontja. Ezeket a kisebb vegyületeket könnyebben felhasználhatják a testben lévő energiára.

9) Bőr

A kollagén a bőr támogató rendszere. A C -vitamin antioxidánsként működik, hogy megakadályozza a nap, a szennyezés és a füst által okozott károkat. A C -vitamin segíti a kollagén sima ráncokat és javítja a bőr általános textúráját.

10) immunitás

A kutatás azt találta, hogy a C -vitamin segíthet csökkenteni a megfázás súlyosságát és időtartamát. A burgonya a C -vitamin jó forrása. Az olaj, a tejföl és a vaj mind kalóriát ad, de maga a sima burgonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

Fontos tápanyagokat is biztosít, például a C -vitamint, a B6 -vitamint és a különféle ásványi anyagokat.

A 100 gramm (g) vagy 3,5 uncia tálalás egy közepes méretű burgonya valamivel több mint fele. Ez a bőrrel sütött sok fehér burgonya:

• 94 kalória
• 0,15 gramm zsír
• 0 gramm koleszterin
• 21,08 gramm szénhidrát
• 2,1 gramm étrendi rost
• 2,10 gramm fehérje
• 10 milligramm (mg) kalcium
• 0,64 mg vas
• 27 mg magnézium
• 75 mg foszfor
• 544 mg kálium
• 12,6 mg C -vitamin C -vitamin /li
• 0,211 mg B6 -vitamin
• 38 mikrogramm (MCG) folát

A burgonya szintén niacint, kolint és cinkt biztosít. A különféle fajták kissé eltérő tápanyagokat biztosítanak.

Nátrium: Az egész, feldolgozatlan burgonya nagyon kevés nátriumot tartalmaz, csak 10 mg/100 g (3,5 uncia), vagyis a javasolt napi határérték kevesebb, mint 1 % -a. Ez azonban nem igaz a feldolgozott burgonyatermékekre, például a hasábburgonyára és a burgonya chipsre.

alfa-lipoinsav: A burgonya alfa-lipoinsav (ALA) néven ismert vegyületet is tartalmaz, amely segít a testnek a glükóz energiává alakításában.

Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy az alfa-lipoinsav elősegítheti a vércukorszint szintjét, javíthatja a vazodilatációt, megóvhatja a cukorbetegek retinopathia ellen, és megőrizheti az agy és az idegszövetet.

quercetin: quercetin, a burgonyabőrben található flavonoid úgy tűnik, hogy gyulladásgátló és antioxidáns hatással rendelkezik, amely megvédi a test sejtjeit a szabad gyökök általi károsodástól. A

flavonoidok egyfajta fitonutrientes, szerves vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek a betegség elleni védelemben.

Antioxidánsok: A burgonya C -vitamint tartalmaz, amely antioxidánsként működik. Az antioxidánsok elősegíthetik a sejtkárosodást és a rákot, és elősegíthetik az egészséges emésztést és a kardiovaszkuláris funkciókat.

Rost: A burgonya rostja segít fenntartani az egészséges emésztőrendszert és a keringést.

Tippek

Az USDA szerint az Egyesült Államokban az összes burgonya több mint felét eladják a sült krumpli készítésére.

A sült krumpli azonban nem az egyetlen vagy a legjobb megoldás.

Sok olcsó és egyszerű módszer van a burgonya egészséges étrendbe történő beépítésére.

A burgonya kiválasztása

Sokféle burgonya közül választhat, az édesburgonya nélkül. Vannak fehér, piros, sárga és kék fajták, és minden színben számos lehetőséget kínálnak.

Íme néhány ötlet:

• Sütés: Használjon keményítői burgonyát, például a russet -t.
• Pörkölés, mashing vagy sütés: Használjon univerzális burgonyát, például a Yukon Gold-ot.
• Burgonya saláta: viaszos burgonya, például piros, új vagy ujjlenyag burgonya, tartsa jobb formájukat.

Válasszon olyan burgonyát, amely szilárd, sérült és viszonylag sima és kerek. Kerülje el azokat, amelyek a bomlás jeleit mutatják, beleértve a nedves vagy száraz rothadást, a zöldes árnyalatú gyökereket vagy burgonyát.

A baktériumok felhalmozódásának elkerülése érdekében a legjobb, ha nem csomagolt és mosatlan burgonyát vásárol. A burgonya korai mosása eltávolítja a védőbevonatot a bőrből.

Tárolás

A burgonyát 45-50 Fahrenheit fok, vagy 7-10 Celsius fok között kell tárolni, sötét, száraz környezetben, például pincében vagy kamrában.

A napfénynek való kitettség solanin képződéséhez vezethet, ami miatt a burgonya zöldre vált. Ez mérgező. A burgonya hűtőszekrényben történő tárolása miatt keményítőtartalmuk cukorré alakul. Ez kellemetlen ízt adhat.

A burgonyát nem szabad a hagymában tárolni, mert mindkét zöldség földgázokat bocsát ki, amelyek a másikot romlik.

A teljesen termesztett burgonya eltarthatósági élettartama legfeljebb 2 hónap, de az elrontott burgonya befolyásolhatja a körülöttük lévő többi burgonyát. Távolítsa el a rothadt burgonyát, hogy megakadályozza a többi elrontását.

A burgonya előkészítése és főzése

A burgonya -vitamin-, ásványi és rosttartalom elsősorban a bőrön van, ezért a legjobb, ha a bőr maradt a bőrrel.

Burgonya a folyó víz alatt, és távolítsa el a zúzódást vagy a mély szemet egy darabkéssel. Használjon rozsdamentes acél kést a szénacél helyett annak érdekében, hogy a fém reagáljon a növényi fitokémiai anyagokkal, mivel ez elszíneződést okozhat.

A bőrükben sütött burgonya egészséges és egyszerű étkezés. Tálaljuk salátával és tonhal, sajt, sült bab vagy más kedvenc tetején. A bőr főzése és étkezése segít megőrizni a tápanyagokat.

A burgonyát pénzverdével forralhatjuk és fekete borssal meghinthetik, vagy párolhatják a vízben oldódó vitaminok többségének megőrzésére.

Egészséges burgonya saláta készítéséhez, új burgonya újbóli lehűléséhez, majd frissen apróra vágott fokhagymát és menta és olívaolajat adjon hozzá.

Receptek

Próbálja ki néhány ilyen egészséges és finom recept burgonyát:

házi készítésű BBQ chipek

sült szivárványos burgonya

quinoa töltött paprika

Gyors és könnyű mexikói minestrone

tűzoltó sült rozmaring zöldségleves

kockázatok

A burgonya növény, A paradicsom és a padlizsán mellett az éjszakai családhoz tartozik. Ezen növények némelyike mérgező, és a burgonyát korábban úgy gondolták, hogy ehethetetlen. A burgonya hajtásai és levelei mérgezőek, és nem szabad enni.

Solanin: A csíráló vagy zöld elszíneződésű burgonya valószínűleg tartalmaz solanint, egy mérgező vegyületet, amelyről kimutatták, hogy keringési és légzési problémákat, valamint fejfájást, izomgörcsöket és hasmenést okoz. Ha egy szilárd burgonya kihajtott vagy „szemét” alakította ki, akkor elegendő az összes hajtás eltávolítása. Ha azonban a burgonya zsugorodott vagy zöld árnyalatú, akkor azt nem szabad enni.

akril -amid: A vizsgálatok kimutatták, hogy a burgonya, ha 248 Fahrenheit, vagy 120 Celsius fok felett főzött, akrilamid néven ismert vegyi anyagot hoznak létre. Ez a vegyület a műanyagokban, ragasztókban, festékekben és cigarettafüstben található. Ez összekapcsolódott több rák kialakulásával. Az akril -amid neurotoxikus tulajdonságai vannak, és negatív hatással lehet a génekre és a reproduktív egészségre.

burgonya chips, sült krumpli és feldolgozott burgonyatermékek valószínűleg magas akril -amidokban, zsírokban és nátriumban. Kerülése segíthet csökkenteni az akril -amid expozícióját.

Cukorbetegség és elhízás: A burgonya, akár sima is, magas szintű egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Lehet, hogy ez nem hasznos a cukorbetegségben vagy elhízásban szenvedő embereknél, ha túlzottan fogyasztják. Mint minden étel, a burgonyát mérsékelten és szénhidrát -forrásként, például rizst vagy tésztát, nem pedig zöldségként kell fogyasztani. A nem keményítőanyag-zöldségeket a burgonya mellett el kell fogyasztani a kiegyensúlyozott bevitel érdekében. A hüvelyesek viszont kimutatták, hogy csökkentik a cukorbetegség kockázatát.

Beta-blokkolók: Ez egy olyan gyógyszertípus, amelyet általában szívbetegségre írnak elő. Ez káliumszintet okozhat a vér növekedéséhez. A béta-blokkolók szedésekor mérsékelten kell fogyasztani a nagy potasszium-ételeket, mint a burgonya.

Kálium: A testben a magas káliumszint súlyos kockázatot jelenthet azok számára, akiknek vesekárosodása vagy vesék vannak, amelyek nem teljes mértékben működőképesek. A sérült vesék nem képesek kiszűrni a felesleges káliumot a vérből, és ez végzetes lehet.

Mertesség: Az erősen megtermékenyített talajban termesztett burgonya magas szintű nehézfémszennyeződést tartalmazhat. Bárki, aki aggódik, saját burgonyát termeszthet, ha kertjük van, vagy biofajtákat vásárolhat.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, különféle friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, javíthatja a jólétet és segítheti az egészségügyi problémák megelőzését. Jobb, ha egy sor ételt választ, ahelyett, hogy egyetlen elemre összpontosítana.

• Táplálkozás/étrend

Az orvosi hírek ma szigorú beszerzési irányelveket tartalmaznak, és csak a szakértői áttekintett tanulmányokból, az akadémiai kutatóintézetekből, valamint az orvosi folyóiratokból és társulásokból származnak. Kerüljük a tercier referenciák használatát. Összekapcsoljuk az elsődleges forrásokat – beleértve a tanulmányokat, a tudományos referenciákat és a statisztikákat – az egyes cikkekben, és felsoroljuk azokat a cikkek alján található források szakaszban is. Többet megtudhat arról, hogyan biztosítjuk, hogy tartalmunk pontos és aktuális legyen a