Няма такова каране на влакчета, когато ядете храна с нисък GI.
Намереното ядене напредна, скоростта ми на подобрение на скокове и граници и може да направи същото за вас и вашето обучение.
Джийн Стоун, редактор на Forks Over Knives
Джийн Стоун е авторът От международния бестселър тайните на хората, които никога не се разболяват, и съавторът, с Rip Esselstyn, от диетата на Engine 2. Той е и редактор на №1 бестселъра на New York Times, Forks Over Knives. Стоун, който е написал или написал призрачно повече от тридесет книги и многобройни статии в списанието, живее в Ню Йорк и следва диета на растителна основа.
Можете ли да споделите два от любимите си съвети за преместване на растителна основа диета?
Първият съвет е просто да го опитате. Сериозно. Много хора се интересуват, но те просто не го дават. Не е нужно да променяте всичко за една нощ. Помислете за постепенни стъпки. Може би избягвайте животински продукти през седмицата, след което яжте каквото искате през уикенда. Или опитайте веган преди 6 плана, където избягвате животински продукти до времето за вечеря. Или просто добавете толкова много храни на растителна основа към диетата си, че започвате да изтласквате животинските от чинията си, защото нямате място за тях. Второ, опитайте се да го направите с някой друг – член на семейството, приятел или просто някой, когото срещнете в интернет. Въпреки че това е лесна смяна, това често е дори по-лесно и по-забавно, ако споделяте преживяването с някой друг.
Мат Рускико, веган, ултра спортист и регистриран диетолог
Как изглежда типичното преди и след тренировъчна храна?
След тренировка любимото ми е бадемово масло и банани на пълнозърнест хляб. Лесно, евтино, здравословно и страхотно съотношение въглехидрати и протеини.
Джак Норис, съосновател на веганската работа
от мъжкия гледна точка, кои са едни от най-големите погрешни схващания, които чувате Относно веганската диета?
Разбира се, стереотипът на веганските мъже е, че те са кичури. Има множество вегански културисти, които всеки може да провери в интернет, за да види, че това не е така. Също така си струва да се отбележи, че да се изправите за тези, които са по -слаби от вас, в случая животни, е знак за сила, а не слабост. Обичам стикера на бронята PETA, „Истинските мъже са мили към животните“. Това казва всичко.
Благодаря, момчета!
Експертни интервюта | Преглед на блога Коментари. . Необходимите полета са маркирани *
Запазете името, имейла и уебсайта ми в този браузър за следващия път, когато коментар
Отговаряйки на най -добрите въпроси на гликемичния индекс
Шарън Палмър
Публикувано на 7 февруари 2011 г.
Актуализирано на 13 октомври 2020 г.
Чудите се за какво става въпрос за гликемичния индекс (GI)? Отговарям на вашите най -добри въпроси относно GI на храните, както и на науката, която стои зад тази концепция.
Вероятно сте чували термина гликемичен индекс (GI), използван в различни места, от вашия квартален фитнес до най -новата книга за отслабване. Яденето на диета с нисък гликемичен индекс със сигурност е нарастваща тенденция, но има ли доказателство, че може да ви помогне да постигнете по-добро здраве?
Какъв е гликемичният индекс?
Всичко започва С въглехидрати, като хляб, зърнени храни, плодове и захари, които осигуряват енергия за вашето тяло. Най -простата форма на въглехидрати е глюкозата, която подхранва органите и тъканите на тялото ви. Когато ядете въглехидратна храна, тя повишава нивата на кръвната ви глюкоза (или кръвната захар). Гликемичният индекс е инструмент, който помага за класиране на различни въглехидрати храни и ефектът им върху нивата на кръвната глюкоза в скала от 0 до 100. Храните с нисък GI съдържат бавно усвоени въглехидрати и произвеждат постепенно, ниско повишаване на нивата на кръвната глюкоза, докато високите Gi Храните съдържат бързо усвоени въглехидрати и произвеждат голямо, бързо покачване и падане на нивата на кръвната глюкоза. GL?
GI ви казва само колко бързо се превръща в въглехидрати в кръвта; Той не взема предвид количеството въглехидрати, намерено в типичната порция тази храна. Например, някои храни, като диня, могат да бъдат с висок GI, но съдържат по-ниски количества въглехидрати и по този начин имат по-малък общ ефект върху кръвната глюкоза. Гликемичното натоварване (GL), изчисление на GI, умножено по количеството въглехидрати при порция храна и разделено на 100, отчита както GI, така и количеството въглехидрати в определена храна, и как и двете влияят на кръвната глюкоза. Например, 80-грамов сервиране на сурови моркови съдържа 8 грама въглехидрати, има GI от 16 и GL от 1. Уравнението ще бъде 16 × 8 ÷ 100 = 1. Но не е нужно да носите калкулатор Наоколо с вас, за да определите GL храни. Международната база данни на GI (www.glycemicindex.com), създадена от отдела за хранене на човека на Университета в Сидни, съдържа както стойностите на GI, така и GL за почти 2500 храни.
Какви видове храни са високи или ниски в GI?
Като правило, високоегологичните въглехидрати, като бели гевреци и царевични люспи, са по-преработени и рафинирани, докато храните с нисък GI, като ечемик и боб, са по-малко рафинирани и са по-малко рафинирани и по -високо в влакното. Ако искате да видите как се измерват любимите ви храни, разгледайте международната база данни на GI.
Бавно храносмилане на нахут, домати и пълнозърнести храни правят това мигновено нахут на нахута в страхотно ядене с нисък GI.
Какво се случва, когато ядете храна с висок Gi или с нисък Gi?
Когато ядете храна с висок GI, това е малко като да се покачите до върха на каране на влакчета: кръвната ви глюкоза бързо се издига , Вашите инсулинови изходни шипове и поглъщане на глюкоза се появяват в мускулната ви тъкан и съхранение на мазнини. След това, сякаш влакчетата се спускат, кръвната ви глюкоза пада и се отделят контрарегулаторни хормони, като ви поставят в реактивна хипергликемия (под нормалното ниво на глюкоза.) В този момент апетитът ви се стимулира и може да жадувате високо въглехидрати храни, за да ви помогнат да върнете нивата на кръвната глюкоза. Няма такова каране на влакчета, когато ядете храна с нисък Gi. Вместо това, кръвната ви глюкоза се издига бавно, инсулинът се освобождава умерено, не изпитвате реактивна хипергликемия и се чувствате доволни по -дълго.
Може ли GI да осигури някакви ползи за здравето?
Една очевидна полза е по -добър контрол на глюкозата за хора с диабет. Преглед на рандомизирани, контролирани изпитвания, сравняващи диетите с ниски GI с диети с по-висок GI при хора с диабет тип 2, беше публикуван в списанието Nutrients през март 2018 г. Прегледът установява, че диетите с нисък GI са свързани със значителни подобрения в биомаркера на глюкозата HBA1C, както и други биомаркери, които показват подобрен контрол на глюкозата. Всъщност Американската асоциация за диабет препоръчва GI да осигури ползи за контрол на глюкозата в допълнение към наблюдението на количеството въглехидрати, които ядете.
Ниско-GI диетичните модели дори са свързани с намален риск от развитие на тип 2 диабет. Но ползите за здравето не спират дотук; Настоящите изследвания изследват много други предимства, като здравето на сърцето и контрола на теглото. Джени Бранд-Милър, доктор на науките, професор по човешко хранене в Университета в Сидни и един от водещите световни експерти в ГИ, казва „Има много убедителни доказателства, че диетите с нисък GI подобряват нивата на холестерола, което означава, че те помагат да се намали рискът от риска от сърдечно-съдови заболявания.” Тя обяснява, че диетите с нисък GI намаляват оксидативния стрес (увреждане, причинени от свободни радикали) и че вискозните фибри, като тези, които се намират в овесните продукти и бобови растения, обикновено се намират в храни с нисък GI и могат да стоят зад техния холестерол, понижаващ холестерола Ползи.
Мета-анализ на проучвания, публикувани в прегледите на затлъстяването през февруари 2019 г. LDL холестерол. „Има все по-големи доказателства, че ниските диети за GI подпомагат контрола на теглото“, добавя марката Miller. Тази хипотеза е подкрепена от няколко проучвания, включително проучване, публикувано в списанието за лечебна храна през май 2019 г., което установи сред участниците с наднормено тегло, които са понижили телесното тегло с 12 процента, 18 процента телесни мазнини, близо 9 процента обиколка на талията, са получили значителни намаления общо и LDL холестерол и триглицериди и намалено кръвно налягане. Марката-милър отбелязва, че въглехидратите с ниско съдържание на GI, които бавно се усвояват, достигат по-ниски части на тънките черва и стимулират L клетките, които произвеждат хормон, наречен GLP-1, за който е известно, че засилват ситостта. Ниско-GI въглехидратите също намаляват нивата на инсулин след хранене и улесняват използването на мазнините на организма като източник на гориво по време на леки до умерени упражнения.
Ниските GI съставки като пълнозърнести овеси, тиква, тиквени семена и подправки са вкусни в тиква Пай за една нощ овес.
Има ли недостатъци на диетата с нисък GI?
GI може да не е напълно перфектен диетичен инструмент; Някои притеснения включват:
диаграми са необходими, за да се търсят стойности на храните. Едно се разглеждат хранителни храни, а не мазнини или протеини. Някои хранителни храни са високи GI, докато някои хранителни храни са ниски -Gi, който насърчава премахването на някои здравословни храни от диетата. Например, шоколадът има по -нисък GI от овесената каша. Ги на храната е различен, когато се яде самостоятелно, в сравнение с това, когато се комбинира с други храни, като например в сандвич или храна. Ефектът от GI на храната варира от GI от храната варира от GI на храната варира от GI Лице на човек в резултат на индивидуални отговори на глюкоза.
Съвети за ядене на диета с нисък GI
Като цяло, все още има много причини да се стремите да ядат повече храни с ниско ниво. Ето няколко съвета, за да започнете.
Използвайте GI, за да ви помогнете да изберете правилните нишестени храни; Не се притеснявайте да се притеснявате за GI на протеини, мазнини, ядки и повечето плодове и зеленчуци. Попълнете половината от чинията си за вечеря със зеленчуци без звезди или салата. Не елиминирайте напълно цяла растителна храна като картофи от диетата си. Ако ще имате храна с висок Gi, хапнете по-малка порция и я комбинирайте с ниско-GI храни. Включете здравословни мазнини и стройни протеини при всяко хранене, за да намалите GI на яденето. избор; Не става въпрос само за това колко ниско можете да отидете с Gi.Switch до нисък Gi хляб, пълен с грубо смляни зърна. Palmer, MSFS, януари 2011 г.; Актуализирано на 3 февруари 2020 г.
За рецепти с нисък GI, вижте някои от любимите ми:
Heirloom Bean Cassoulet с коренни зеленчуци Great Bet Bean Saladmoroccan сорго купа
Блог | Хранене, здраве, уелнес Преглед на коментарите. Необходимите полета са маркирани *
Запазете моето име, имейл и уебсайт в този браузър за следващия път, когато коментар
е кокосовата вода е толкова здравословна за вас, колкото хората казват, че е? Разбирането на затлъстяване с нормално тегло
след навигация
Кокосовата вода е толкова здравословна за вас, колкото хората казват, че е? Разбиране на затлъстяването на нормалното тегло
Чудите се за какво се отнася гликемичният индекс (GI)? Отговарям на вашите най -добри въпроси относно GI на храните, както и на науката, която стои зад тази концепция.
Вероятно сте чували термина гликемичен индекс (GI), използван в различни места, от вашия квартален фитнес до най -новата книга за отслабване. Яденето на диета с нисък гликемичен индекс със сигурност е нарастваща тенденция, но има ли доказателство, че може да ви помогне да постигнете по-добро здраве?
Какъв е гликемичният индекс?
Всичко започва С въглехидрати, като хляб, зърнени храни, плодове и захари, които осигуряват енергия за вашето тяло. Най -простата форма на въглехидрати е глюкозата, която подхранва органите и тъканите на тялото ви. Когато ядете въглехидратна храна, тя повишава нивата на кръвната ви глюкоза (или кръвната захар). Гликемичният индекс е инструмент, който помага за класиране на различни въглехидрати храни и ефектът им върху нивата на кръвната глюкоза в скала от 0 до 100. Храните с нисък GI съдържат бавно усвоени въглехидрати и произвеждат постепенно, ниско повишаване на нивата на кръвната глюкоза, докато високите Gi Храните съдържат бързо усвоени въглехидрати и произвеждат голямо, бързо покачване и падане на нивата на кръвната глюкоза. GL?
GI ви казва само колко бързо се превръща в въглехидрати в кръвта; Той не взема предвид количеството въглехидрати, намерено в типичната порция тази храна. Например, някои храни, като диня, могат да бъдат с висок GI, но съдържат по-ниски количества въглехидрати и по този начин имат по-малък общ ефект върху кръвната глюкоза. Гликемичното натоварване (GL), изчисление на GI, умножено по количеството въглехидрати при порция храна и разделено на 100, отчита както GI, така и количеството въглехидрати в определена храна, и как и двете влияят на кръвната глюкоза. Например, 80-грамов сервиране на сурови моркови съдържа 8 грама въглехидрати, има GI от 16 и GL от 1. Уравнението ще бъде 16 × 8 ÷ 100 = 1. Но не е нужно да носите калкулатор Наоколо с вас, за да определите GL храни. Международната база данни на GI (www.glycemicindex.com), създадена от отдела за хранене на човека на Университета в Сидни, съдържа както стойностите на GI, така и GL за почти 2500 храни.
Какви видове храни са високи или ниски в GI?
Като правило, високоегологичните въглехидрати, като бели гевреци и царевични люспи, са по-преработени и рафинирани, докато храните с нисък GI, като ечемик и боб, са по-малко рафинирани и са по-малко рафинирани и по -високо в влакното. Ако искате да видите как се измерват любимите ви храни, разгледайте международната база данни на GI.
Бавно храносмилане на нахут, домати и пълнозърнести храни правят това мигновено нахут на нахута в страхотно ядене с нисък GI.
Какво се случва, когато ядете храна с висок Gi или с нисък Gi?
Когато ядете храна с висок GI, това е малко като да се покачите до върха на каране на влакчета: кръвната ви глюкоза бързо се издига , Вашите инсулинови изходни шипове и поглъщане на глюкоза се появяват в мускулната ви тъкан и съхранение на мазнини. След това, сякаш влакчетата се спускат, кръвната ви глюкоза пада и се отделят контрарегулаторни хормони, като ви поставят в реактивна хипергликемия (под нормалното ниво на глюкоза.) В този момент апетитът ви се стимулира и може да жадувате високо въглехидрати храни, за да ви помогнат да върнете нивата на кръвната глюкоза. Няма такова каране на влакчета, когато ядете храна с нисък Gi. Вместо това, кръвната ви глюкоза се издига бавно, инсулинът се освобождава умерено, не изпитвате реактивна хипергликемия и се чувствате доволни по -дълго.
Може ли GI да осигури някакви ползи за здравето?
Една очевидна полза е по -добър контрол на глюкозата за хора с отидете в моя блог диабет. Преглед на рандомизирани, контролирани изпитвания, сравняващи диетите с ниски GI с диети с по-висок GI при хора с диабет тип 2, беше публикуван в списанието Nutrients през март 2018 г. Прегледът установява, че диетите с нисък GI са свързани със значителни подобрения в биомаркера на глюкозата HBA1C, както и други биомаркери, които показват подобрен контрол на глюкозата. Всъщност Американската асоциация за диабет препоръчва GI да осигури ползи за контрол на глюкозата в допълнение към наблюдението на количеството въглехидрати, които ядете.
Contents
- Можете ли да споделите два от любимите си съвети за преместване на растителна основа диета?
- Как изглежда типичното преди и след тренировъчна храна?
- от мъжкия гледна точка, кои са едни от най-големите погрешни схващания, които чувате Относно веганската диета?
- Отговаряйки на най -добрите въпроси на гликемичния индекс
- след навигация